Der Text wurde von der KI SummAI GmbH, Tal 44, 80331 München übersetzt
und in der VZ-RLP redaktionell bearbeitet.
Was ist die Eiweißpflanzenstrategie?
Seit 2012 fördert die Bundesregierung mit der Eiweißpflanzenstrategie (EPS) den heimischen Anbau von Hülsenfrüchten. Das soll die Importabhängigkeit reduzieren, die regionale Wertschöpfungsketten stärken und den Umwelt- und Klimaschutz fördern. Bis 2030 sollen Hülsenfrüchte deutlich häufiger auf den Feldern angebaut werden – im Wechsel mit anderen Nutzpflanzen.
Das bedeutet: Viele Hülsenfrüchte, die wir in Konserven, als Trockenware oder in pflanzlichen Ersatzprodukten finden, stammen weiterhin aus dem Ausland. Denn der heimische Anbau für den Lebensmittelmarkt ist zwar im Aufwind, aber noch ausbaufähig.
Quelle: Bundesministerium für Landwirtschaft, Ernährung und Heimat
Wie erkenne ich die Herkunft von Hülsenfrüchten?
Frische Hülsenfrüchte, zum Beispiel grüne Bohnen oder Erbsen: ➔ Das Ursprungsland muss verpflichtend und gut sichtbar auf Etiketten oder Schildern angegeben werden, sowohl im Supermarkt als auch auf dem Wochenmarkt. Bei gefrorener Frischware muss kein Ursprungsland angegeben werden.
Getrocknete und verarbeitete Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen aus der Dose, Hummus oder getrocknete Bohnen: ➔ Die Angabe des Herkunftslandes ist freiwillig. Wenn ein Ursprungsland genannt wird, muss die Information korrekt und darf nicht irreführend sein.
Getrocknet oder aus der Dose – wo liegen Vorteile und Nachteile?
Im Supermarkt finden Verbraucher:innen Hülsenfrüchte in verschiedenen Varianten. Frisch als Gemüse, eingelegt in Dose oder Glas oder getrocknet in ungeschälter, geschälter oder gemahlener Form.
Keine der Formen ist per se besser. Jede hat ihre eigenen spezifische Stärken und Schwächen. Für eine ausgewogene Ernährung können alle Varianten sinnvoll sein, je nachdem, wie viel Zeit man hat und wofür man die Hülsenfrüchte verwenden möchte.
Welche Produkte aus Hülsenfrüchten liegen gerade im Trend?
Immer mehr neue Produkte bereichern die Regale und sprechen Verbraucher:innen an, die auf eine nachhaltige, pflanzenbetonte und proteinreiche Ernährung achten.
Neben klassischen Gerichten wie Linseneintopf oder Hummus gibt es Hülsenfrüchte zunehmend auch in
Fleischalternativen auf Basis von Linsen, Erbsen oder Soja,
Pflanzendrinks aus Erbsen oder Soja,
Aufstriche und Dips mit Kichererbsen, Linsen oder Lupinen,
Backwaren und Pasta aus Hülsenfruchtmehl,
Snacks und Knabberartikel, etwa Linsenchips oder geröstete Kichererbsen,
Reis- oder Couscous-Produkte aus Hülsenfrüchten.
Ob als Hauptzutat oder Proteinlieferant in Trend-Lebensmitteln: Hülsenfrüchte helfen, den Fleischkonsum zu reduzieren und versorgen Verbraucher:innen mit wertvollen Nährstoffen.
Hülsenfrüchte schmecken nicht immer neutral. Manche Produkte können einen "bohnigen" oder leicht bitteren Beigeschmack haben. Deshalb setzen viele Hersteller auf verarbeitete Formen wie Konzentrate oder Isolate, um Geschmack und Textur zu verbessern. Isolate sind stark verarbeitete Eiweißbestandteile, die aus Hülsenfrüchten gewonnen werden. Für Verbraucher:innen ist neben dem Preis vor allem der Geschmack ein wichtiges Kriterium. Das beeinflusst auch die Produktentwicklung.
Gut zu wissen: Stark verarbeitete Produkte aus Hülsenfrüchten enthalten oft weniger Ballaststoffe und andere wertvolle Begleitstoffe im Vergleich zu als ganzen Hülsenfrüchten oder Mehl daraus. Auch bei der Klimabilanz schneiden einfache Verarbeitungsformen wie Mehl meist besser ab als hochverarbeitete Isolate.
Tipp: Wer auf möglichst nährstoffreiche und nachhaltige Produkte setzen möchte, wählt am besten Varianten mit ganzen Hülsenfrüchten oder Mehl daraus.
Welche Nährstoffe stecken in Hülsenfrüchten?
Hülsenfrüchte sind nicht nur gut für die Umwelt. Sie sind nährstoffreich und eignen sich gut für eine ausgewogene, pflanzenbetonte Ernährung. Ihr hoher Proteingehalt von etwa 20 bis 35 Prozent macht sie besonders wertvoll für vegetarisch oder vegan lebende Menschen. Außerdem sind Hülsenfrüchte reich an Ballaststoffen, die eine gesunde Verdauung fördern und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
Zudem liefern sie B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink. Diese Nährstoffe können in einer pflanzenbetonten Ernährung schnell zu kurz kommen. Hülsenfrüchte sind außerdem fettarm, außer Sojabohnen. Diese enthalten zwar mehr Fett, liefern aber überwiegend gesunde, ungesättigte Fettsäuren.
Hülsenfrüchte enthalten viel Eiweiß, aber nicht alle Eiweißbausteine, die der Körper braucht. Vor allem die Aminosäure Methionin ist eher knapp vorhanden. Trotzdem sind Hülsenfrüchte eine wertvolle Proteinquelle.
Wichtig ist also, dass Sie eine gute Mischung haben: Getreide wie Reis, Dinkel oder Hirse liefern genau die Aminosäuren, die in Hülsenfrüchten eher fehlen. Wenn Sie Hülsenfrüchte und Getreide zusammen essen, versorgen Sie den Körper optimal mit allen wichtigen Eiweißbausteinen. Das ist besonders wichtig für den Aufbau von Muskeln, Enzymen und anderen wichtigen Substanzen. Ideal sind Gerichte wie Linsensuppe mit Brot, Hummus mit Fladenbrot oder Chili mit Mais.
Wie bereite ich Hülsenfrüchte richtig zu?
Frische und getrocknete Hülsenfrüchte dürfen Sie nicht roh essen. Sie enthalten das giftige Eiweiß Phasin. Bereits wenige rohe grüne Bohnen können Übelkeit, Durchfall und Fieber verursachen, vor allem bei Kindern. Bei pflanzlichen Lebensmitteln sollten Sie also auf natürliche Schadstoffe achten. Gekocht können Sie sie jedoch bedenkenlos verzehren.
Tiefkühlbohnen vor dem Verzehr gründlich durcherhitzen.
Bohnen aus der Dose oder dem Glas sind bereits gekocht und können sofort verwendet werden.
Getrocknete Bohnen sollten mindestens 5 Stunden eingeweicht und anschließend 30 Minuten in frischem Wasser gekocht werden.
Die Hitze muss tief in die Hülsenfrucht eindringen, um alle Lektine sicher zu zerstören. Deshalb lieber ein paar Minuten länger kochen – sicher ist sicher.
Keimlinge selbst ziehen? Das sollten Sie beachten
Nicht alle Keimlinge sind roh genießbar. Zum Beispiel sollten Sie Kichererbsen, Soja- und Erbsenkeimlinge vor dem Verzehr blanchieren. Linsen, Mungobohnen und Luzerne hingegen können Sie in der Regel roh essen. Um Krankheitskeime abzutöten, empfiehlt es sich aber, diese zu blanchieren.
Achten Sie beim Ziehen von Keimlingen zu Hause auf eine gute Hygiene. Keimlinge brauchen sowohl Feuchtigkeit als auch Luft. Deshalb sollten Sie die Keimlinge regelmäßig spülen, saubere Gefäße verwenden und diese gründlich mit heißem Wasser reinigen oder mit Essig ausspülen.
Tipps: Wie mache ich Hülsenfrüchte bekömmlicher?
Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, die gut für die Verdauung sind, aber bei empfindlichen Personen auch Blähungen verursachen können.
Um das zu vermeiden, können Sie folgende Tipps befolgen:
Hülsenfrüchte vor dem Kochen einweichen, Einweichwasser wegschütten.
Flüssigkeit aus Konserven abgießen und Hülsenfrüchte abspülen.
Einen Teelöffel Backpulver oder Natron je Liter Kochwasser zugeben. Dadurch reduzieren sich der Gehalt an Oligosacchariden, also der Substanzen, die Blähungen verursachen, und die Kochzeit.
Durch Pürieren gekochter Hülsenfrüchte werden Zellwände zerstört und die Verdauungsenzyme können besser angreifen.
Blähungsarme Sorten verwenden, zum Beispiel Lupine, Mungo- oder Adzukibohnen.
Geschälte Hülsenfrüchte sind bekömmlicher. Hierzu zählen rote und gelbe Linsen, geschälte Erbsen und Splittererbsen.
Mit Gewürzen wie Kümmel, Anis oder Fenchel kombinieren.
Mit kleinen Mengen beginnen und den Darm langsam an mehr Ballaststoffe gewöhnen, um ihn zu trainieren.
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