Whey-Protein: Das sollten Sie über Molkenprotein wissen

Stand:
Molken- oder Whey-Protein ist Bestandteil vieler Eiweiß-Pulver für Sportler:innen. Ist die Verwendung sinnvoll oder eher überflüssig?
Eine Frau füllt Proteinpulver in einen Messbecher

Das Wichtigste in Kürze:
Auf die Dosis kommt es an!

  • Molkenprotein ist Eiweiß, das bei der Käseherstellung in der Molke zurückbleibt. Es wird beispielsweise in Sportlerprodukten eingesetzt.
  • Die Zutatenliste gibt Auskunft darüber, was in Eiweiß-Pulvern steckt. Das können neben verschiedenen Proteinkonzentraten auch Verdickungsmittel oder Süßstoffe sein.
  • Vorsicht bei den Herkunftsangaben: Aus Deutschland heißt noch lang nicht, dass die Zutaten von hier sind.
  • Auch für Sporttreibende gilt: Es muss nicht immer tierisches Eiweiß sein. Ganz im Gegenteil erhöht eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen die biologische Wertigkeit des Eiweiß.
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Was ist Molkenprotein?

Bei der Käseproduktion werden Fett und Eiweiß von der Milch abgetrennt. Zurück bleibt die Molke - eine Flüssigkeit, die als festen Bestandteil hauptsächlich Milchzucker enthält. Es sind aber auch noch Mineralstoffe, freie Aminosäuren und Eiweißreste, das Molkenprotein, enthalten.

Wegen des hohen Wassergehaltes wird die Molke konzentriert. Aus dem Konzentrat werden zahlreiche Rohstoffe für die Weiterverarbeitung produziert, wie beispielsweise Molkenprotein-Isolat oder auch -Hydrolysat. Bei letzterem ist der Eiweißgehalt am höchsten und das Molkenprotein schon in kleinste Bestandteile aufgespalten. Es ist dadurch im Darm schnell aufnehmbar, praktisch "vorverdaut".  

Molke ist heute kein Abfallstoff mehr, der sich nur für die Tierfütterung eignet, sondern sie enthält wertvolle Rohstoffe für die Lebensmittelverarbeitung. So wird Molke zu technologischen Zwecken in der Lebensmittelproduktion verwendet, etwa in Schmelzkäse, Backwaren, Süßwaren oder Wurstwaren. Die Molkenproteine werden unter anderem u.a. in Säuglingsnahrung zur Eiweißanreicherung verwendet.

Aber auch viele Sporttreibende interessieren sich für die Zutat Molkenprotein, auch Whey-Protein genannt. Und das macht aus der ursprünglich sehr preiswerten Zutat ein für Verbraucher:innen hochpreisiges Produkt.

Achtung: In einer aktuellen Studie zu Proteinen und Mineralstoffen in verschiedenen in Europa erhältlichen Molkenprotein-Nahrungsergänzungsmitteln wurde festgestellt, dass es nicht nur Abweichungen gegenüber dem angegebenen Proteingehalt gab,  sondern auch erhebliche Konzentrationen von potenziell toxischen Bestandteilen wie Molybdän und Chrom nachgewiesen wurden.

Was sagt die Werbung?

Rapider Muskelaufbau, ideal für das Kraft- und Ausdauertraining: So lautet die vollmundige Werbung für Whey-Pulver und -Shakes. Für einen gezielten Muskelaufbau reicht es aber nicht aus, einfach nur die Proteinzufuhr zu erhöhen. Sie müssen als Sportler:in auch die Trainingsaktivität verändern.

Die Wissenschaft ist sich einig, dass eine Mischung verschiedener Eiweißquellen im Speiseplan die beste Wahl für Sporttreibende ist. Ein hoher Anteil unentbehrlicher Aminosäuren ist so gesichert, und die Vorteile pflanzlicher Eiweißquellen wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Soja und Getreide können voll ausgenutzt werden.

Zwar enthalten Whey-Protein-Pulver hochwertiges Eiweiß, das sich gut für den Muskelaufbau eignet. Ihren Eiweiß-Bedarf können Sie aber auch über einen abwechslungsreichen Speiseplan decken. Das gilt insbesondere für Freizeitsportler:innen. Ein "vorverdautes" Eiweiß ist für gesunde Menschen nicht nötig, also ein Eiweiß, das schon in kleinste Bestandteile aufgespalten wurde, wie bei Molken-Isolat oder -Hydrolysat. Viele Freizeitsportler:innen überschätzen auch ihren Eiweißbedarf.

Diese gesundheitsbezogenen Werbeaussagen (Health Claims) sind für Lebensmittel, die als Proteinquelle bezeichnet werden, erlaubt:

  • "Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei",
  • "Proteine tragen zur Zunahme an Muskelmasse bei" und
  • "Proteine tragen zur Erhaltung normaler Knochen bei".

Voraussetzung: Mindestens 12 Prozent des gesamten Brennwerts, also der Kalorien, des Produkts stammen aus Protein. Wird mit „hohem Proteingehalt“ geworben, müssen es mindestens 20 Prozent sein.

Hersteller von "Whey Protein" oder Whey-Protein-Isolaten hatten zahlreiche Health Claims zur Zunahme und zum Erhalt von Muskelmasse oder zur schnelleren Erholung von Muskelermüdung nach dem Sport beantragt. Diese wurden nach wissenschaftlicher Überprüfung durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) von der Europäischen Union aber nicht zugelassen.

Worauf sollte ich achten?

  • Bei Eiweißkonzentraten für Sportler:innen wird meist der Begriff "Whey" verwendet, das englische Wort für Molke. Der Begriff "Whey" als Produktname ist aber rechtlich nicht geregelt.
  • Als "Whey" wird zwar üblicherweise Proteinpulver mit Molkenprotein verkauft, über weitere Zutaten sagt der Begriff aber nichts aus.
  • Whey-Protein-Pulver enthalten Molkenprotein-Konzentrate, -Isolate oder auch -Hydrolysate. Je stärker die Molkenproteine aufgespalten sind, desto bitterer schmecken sie. Deshalb kommen oft Süßstoffe zum Einsatz, um den Geschmack angenehm zu machen. Es können auch preiswertere pflanzliche Eiweißkonzentrate enthalten sein, z.B. aus Soja, sowie Verdickungs- und Trennmittel.
  • Wenn Sie das teure Molkenprotein bevorzugen, sollten Sie genau auf die Zutatenliste achten. Ist beim Online-Einkauf keine Zutatenliste zu finden, verzichten Sie besser auf den Einkauf.
  • Grundsätzlich sollten Sie insbesondere Produkte, die zum Muskelaufbau beworben werden, nur aus sicheren Quellen beziehen. Zu groß ist die Gefahr, dass ihre vermeintliche Wirksamkeit mit unzulässigen Doping-Substanzen wie Anabolika gefördert wird. Hilfe bietet hier die "Kölner Liste", eine Service-Plattform des Olympiastützpunkts Rheinland.
  • Molkenprotein ist nicht für Menschen geeignet, die auf Milchbestandteile allergisch reagieren. Auch bei Laktoseintoleranz sollten Sie vorsichtig sein.
  • Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 kam zu dem Schluss, dass Milchprotein bei untrainierten älteren Personen dem Molkenprotein bei der Steigerung der Muskelkraft überlegen ist.
  • Es muss nicht immer tierisches Eiweiß sein. Eine Übersichtsstudie aus 2023 hat gezeigt, dass Produkte aus Sojaprotein eine gute Alternative zu Molkenproetein sein können, auch wenn der Gehalt an unentbehrlichen (essentiellen) Aminosäuren geringer ist. Die Muskelmasse wurde während des Widerstandstrainings ähnlich wie beim Molkenprotein erhöht. Ein Vorteil pflanzlicher Produkte ist, dass der antioxidative Status verbessert und oxidativer Stress reduziert werden kann.
  • Der beste Zeitpunkt, um eiweißhaltige Lebensmittel aufzunehmen, ist für Sporttreibende wahrscheinlich vor und nach dem Training, im "anabolen Fenster". Manche Autoren verweisen auf eine zweistündige Nachbelastungsphase, andere betonen, dass die Proteinbiosynthese in der Nachbelastungsphase 24 Stunden und länger erhöht ist. Für Sportler:innen gilt aber auch die Empfehlung, dass Proteine mehrmals am Tag (drei bis vier Mal) verzehrt werden sollten.
  • Auch das Australian Institute of Sport (AIS) schätzt Molkenprotein als besonders hochwertig ein, betont aber die Grundregel für Sportler:innen „Food first“, da eiweißreiche Lebensmittel im Gegensatz zu Nahrungsergänzungsmitteln in der Lage sind, mehrere Sporternährungsziele und Nährstoffvorgaben zu erfüllen.
Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte auf eine Proteinzufuhr in Höhe von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag achten, je nach Trainingszustand und Trainingsziel. Wer 75 Kilo wiegt, braucht demnach rund 90-150 Gramm Protein am Tag. Ein Liter fettarme Milch oder Sojadrink enthalten bereits 35 Gramm Proteine, 500 Gramm Magerquark liefern knapp 68 Gramm oder 50 Gramm Hähnchenbrust rund 25 Gramm. Der  Rest kann beispielsweise aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide,  Nüssen, Ei, oder Fisch kommen. Weitere Empfehlungen enthält das Positionspapier der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
 

Wem die Herkunft wichtig ist

Viele achten darauf, dass ihr Whey Protein aus Deutschland kommt. Leider kann man sich auf Aussagen wie "made in Germany" oder deutsche Flaggen nicht verlassen. Das hat unser Marktcheck gezeigt, Herkunftsangaben zu den wertgebenden Inhaltsstoffen wie eben dem Molkenprotein oder auch Vitaminen sucht man nämlich meist vergeblich. In der Regel bedeutet eine Herstellung in Deutschland nur, dass die Zutaten hier zusammengemischt wurden oder eine Prise Irgendwas einem eigentlich fertigen Produkt - aus fernen Landen mit preisgünstigerer Produktion - beigefügt wurde.  Solange keine klaren Aussagen getroffen werden, besser beim Hersteller genau nachfragen.
 

Wie wertvoll ist Molkenprotein?

Molkenprotein ist sehr hochwertig. Es enthält alle unentbehrlichen Aminosäuren, die Bausteine der Proteine, und es ist hoch verdaulich.Bei Produkten aus seriösen Quellen ist die Wirksamkeit und Sicherheit von Molkenprotein bei der Verbesserung der sportlichen Leistungen und der Regeneration von Sportler:innen gut belegt.

Die biologische verfügbare Menge von Eiweiß aus Lebensmitteln hängt davon ab, wie viel Protein enthalten ist, vom Gehalt einzelner Aminosäuren, ob es sich um tierische oder pflanzliche Lebensmittel handelt und wie sie verarbeitet sind. Auch wenn größere Mengen pflanzliche als tierische Proteine nötig sind, um körpereigenes Eiweiß zu bilden, so sichert eine ausgewogene Mischkost eine ausreichende Proteinversorgung ab. Viele pflanzliche Eiweißquellen können zusätzlich mit Vorteilen wie Ballaststoffen oder Vitaminen punkten.

Zu viel Eiweiß kann schaden

Wer längere Zeit zu viel Eiweiß aufnimmt, kann damit seine Nieren schädigen. Es können sich Nierensteine bilden. Viel Eiweiß führt nämlich dazu, dass mehr Calcium ausgeschieden wird. Ausreichend Trinken ist hier wichtig, um die Nieren zu entlasten. Die einfachste Vorsichtsmaßnahme: Nehmen Sie Eiweiß lediglich aus natürlichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Hülsenfrüchte, Getreide, Fisch oder Fleisch auf.

Als zu viel und nicht mehr sicher wertet die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde, wenn Sie mehr als das Doppelte der empfohlenen Menge zu sich nehmen. Die liegt pro Tag für die Allgemeinbevölkerung bei maximal 1,66 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Für Sportler:innen, die mehr als fünf Stunden pro Woche trainieren, empfiehlt die EFSA, abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel, eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

 

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Quellen:


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EFSA (2010): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to whey protein and increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 425), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 1683), growth or maintenance of muscle mass (ID 418, 419, 423, 426, 427, 429, 4307), increase in lean body mass during energy restriction and resistance training (ID 421), reduction of body fat mass during energy restriction and resistance training (ID 420, 421), increase in muscle strength (ID 422, 429), increase in endurance capacity during the subsequent exercise bout after strenuous exercise (ID 428), skeletal muscle tissue repair (ID 428) and faster recovery from muscle fatigue after exercise (ID 423, 428, 431), pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal 8(10): 1818

König D et al. (2020): Proteinzufuhr im Sport. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE). [Proteins in sports nutrition. Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE)]. Ernährungs Umschau 67(7): 132–9

Australian Institute of Sport (AIS): Sport Supplement Framework: Group A, Sports foods, Isolated Protein Supplements  (abgerufen: 18.01.2024)

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Zare R et al. (2023): Effect of Soy Protein Supplementation on Muscle Adaptations, Metabolic and Antioxidant Status, Hormonal Response, and Exercise Performance of Active Individuals and Athletes: A Systematic Review of Randomised Controlled Trials. Sports Med 53 (12): 2417–2446

Lam F-C et al. (2019): Efficacy and Safety of Whey Protein Supplements on Vital Sign and Physical Performance Among Athletes: A Network Meta-Analysis. Front Pharmacol 10: 317

Swiss Sports Nutrition Society (SSNS): Hot Topic, Pflanzliche Protein: Grundlegende Überlegungen, Version 1.0, gültig bis Oktober 2024 (abgerufen: 18.01.2024)

Swiss Sports Nutrition Society (SSNS): Hot Topic, Pflanzliche Protein: Grundlegende Überlegungen, Version 3.2, gültig bis November 2025 (abgerufen: 18.01.2024)

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MyDealz auf Youtube (30.01.2024)

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