"Carbohydrate Power" oder nur flüssiger Zucker?

Stand:
Kohlenhydratkonzentrate liefern Energie beim oder nach dem Sport. Sind sie sinnvoll oder nur teuer?
Kohlenhydratpulver zum anrühren

Das Wichtigste in Kürze:Zu viel kann schaden!

  • Kohlenhydratkonzentrate sind nur für Leistungssportler:innen sinnvoll.
  • Beim oder nach dem Freizeit-Sport genügen auch Banane und Brot.
  • Wer Gele nutzt, muss unbedingt auf ausreichendes Trinken achten.
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Was steckt hinter der Werbung zu Kohlenhydratkonzentraten beim Sport?

Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung während des Sports. Vor allem bei längerer, intensiverer Belastung ist eine Aufnahme von Kohlenhydraten leistungsfördernd. Nach der körperlichen Belastung können durch die rasche Zufuhr von Kohlenhydraten die Speicher in Muskeln und Leber schnell wieder aufgefüllt werden. Kohlenhydratkonzentrate werden häufig von Ausdauersportler:innen während Trainings- und Wettkampfphasen verwendet, um Mahlzeiten zu ersetzen oder zu ergänzen. Sie sind auch für Bodybuilder:innen gedacht, die schlank sind, aber schnell an Gewicht zulegen wollen ("Masseaufbau"). Komplexe Stoffwechselvorgänge werden in der Werbung für solche Produkte aber häufig vereinfacht und verkürzt dargestellt. So klingt die Werbebotschaft gut nachvollziehbar und überzeugend, wie "schnelle Energie", "Carbohydrate Power“, "Super Mega Mass" oder "beste Kohlenhydratquelle". "Dual source" z. B. bedeutet nichts anderes, als dass zwei verschiedene Zuckerarten oder andere Kohlenhydrate im Produkt stecken.

Werbung zu einer "verlängerten Energiefreisetzung" durch bestimmte Zuckerarten widerspricht der Werbung mit "schneller Energie". Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum ist am leichtesten durch das Essen von Getreideprodukten wie Vollkornbrot oder Müsli zu erreichen.

Die Werbeaussagen zur Zutat Maltodextrin klingen oft großartig: der Stoff ist ein "Energiebooster", oder "Weight Gainer", also Gewichtsgewinner, er "füllt zuverlässig die strapazierten Energiespeicher". Maltodextrin ist ein Gemisch aus Zuckerbausteinen, das meist aus Maisstärke gewonnen wird. Der Nutzen als Zutat in Kohlenhydratkonzentraten besteht hauptsächlich darin, dass es wenig Eigengeschmack besitzt und sich gut verarbeiten lässt. Im Gegensatz zu herkömmlichem Zucker schmeckt Maltodextrin weniger süß. Es kann daher in größeren Mengen in Gele oder Riegel gemischt werden, ohne dass sie Ihnen unangenehm süß erscheinen.

Da Maltodextrin leicht verdaulich und meist gut verträglich ist, kann es für einen schnellen Nachschub an Kalorien während und nach Ausdauerbelastungen sorgen. Darüber hinausgehenden Werbeversprechen sollten Sie jedoch sehr kritisch gegenüber stehen.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von Kohlenhydratkonzentraten achten?

Riegel sind meist sehr energiereich. Aber auch beim Sport benötigen Sie nur in wenigen Situationen diese konzentrierte Energie. Meist reichen ganz normale Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis oder Bananen aus. Diese haben den Vorteil, dass sie Ihnen nicht nur Energie, sondern auch wichtige Nährstoffe liefern. Die Abwechslung im Geschmack ist bei ihnen größer und sie schneiden im Preisvergleich deutlich besser ab.

Für Wettkampfsportler:innen in lang andauernden, hochintensiven Ausdauersportarten können Konzentrate eine sinnvolle Nahrungsergänzung darstellen, da sie leicht zu transportieren und praktisch sind. Bei Freizeitsportler:innen, die gerade keinen Wettkampf absolvieren, können sie jedoch zur Aufnahme zu großer Energiemengen und bei häufigem Verzehr zu Überernährung und Übergewicht führen.

Wenn Wettkampfsportler:innen Carboloading praktizieren, kann ein Kohlenhydratpulver aus Maltodexrin hilfreich sein, um neben festen Lebensmitteln wie Nudeln und Brot noch zusätzlich Kohlenhydrate aufzunehmen. Diese Methode sollte aber nie vor einem Wettkampf ausprobiert werden, um Magen-Darm-Probleme währenddessen zu vermeiden. Während des Wettkampfes ist ein Gemisch aus Glukose und Fruktose sinnvoll. Unmittelbar nach dem Wettkampf sollten dann die Kohlenhydratspeicher wieder mit ebenfalls schnell verdaulichen Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Wegen der Gefahr der Überernährung sollten Sie sich als Freizeitsportler:in aber überlegen, wie viel Kohlenhydrate Sie verzehren wollen, besonders dann, wenn Sie die sportliche Aktivität beim Abnehmen oder Gewicht halten unterstützen soll.

Wichtig bei Kohlenhydratgelen ist der Hinweis, dass sie nur mit viel Flüssigkeit verzehrt werden sollten. Ärgerlicherweise fehlt dieser oft auf der Verpackung! Produkte, die damit werben, dass sie ausreichend Wasser enthalten, erfüllen den eigentlichen Zweck dieser Gele - viel Energie auf kleinem Raum - nicht mehr.

Gele oder Riegel mit Zuckeraustauschstoffen sollten Sie meiden. Sie können, je nach individueller Verträglichkeit, in bestimmten Mengen zu Bauchschmerzen führen. Auch zu große Mengen Fruktose sollten nicht enthalten sein. Schon mit zwei Gel-Tütchen können Sie bei manchen Produkten die üblicherweise verträgliche Menge Fruktose überschreiten. Deshalb werben einige Hersteller mit einem Verhältnis von Glukose zu Fruktose von 2:1.

Beachten sollten Sie, dass der Darm nur eine begrenzte Menge Kohlenhydrate aufnehmen kann (1,0 - 1,2 g Kohlenhydrate pro Minute), auch bei intensivem Training. Eine Steigerung der Menge bringt Ihnen keine Vorteile. Sinnvoll ist nur, verschiedene Kohlenhydrate zu kombinieren, da diese über unterschiedliche Systeme aufgenommen werden. So lässt sich die Aufnahme im Darm noch ein wenig steigern.

Zusätze von Koffein sollen die Leistung steigern. Eventuelle Vorteile sollten Sie aber gegen mögliche Nebenwirkungen, wie Nervosität, Schwindel oder Kopfschmerz, abwägen.

Was sind Kohlenhydratkonzentrate?

Konzentrierte Kohlenhydrate sind als Riegel, Gele und Pulver auf dem Markt. Dabei werden Gele und Pulver meist als Nahrungsergänzungsmittel vermarktet und Riegel als Lebensmittel des üblichen Verzehrs.

Sie sind leicht verdaulich und sollen vor allem für einen schnellen Nachschub an Kalorien während und nach kräftezehrenden Ausdauerbelastungen - zum Beispiel beim Marathon - sorgen. Anders als bei den allgemeinen Ernährungsempfehlungen, die für alle und damit auch für Sporttreibende gelten, nämlich reichlich komplexe Kohlenhydrate mit einem hohen Ballaststoffgehalt, geht es hier ausschließlich um konzentrierte Energie in leicht verdaulicher Form.

Zucker ist nicht gleich Zucker. Welche Zuckerarten es gibt und zu welchen Gruppen diese gehören, kann schnell verwirrend werden. Eine übersichtliche Darstellung finden Sie in auf unserer Internetseite "Alles rund um Zucker".

Welche Inhaltsstoffe sind in Kohlenhydratkonzentraten enthalten?

Kohlenhydratkonzentrate enthalten meist verschiedene Zuckerarten wie Dextrose, Glukose- oder Fruktosesirup, Isomaltulose (Palatinose), längerkettige Kohlenhydrate wie Pentose oder vor allem Maltodextrin, aber auch Fruchtkonzentrate. Unsinnig sind Zuckeraustauschstoffe wie Maltit oder Sorbit. Sie liefern weniger Energie als Zuckerarten, was dem Wunsch nach schnellem Energienachschub widerspricht. Besonders unsinnig sind kalorienfreie Süßstoffe. Bei Riegeln kommen Getreide, wie Weizen oder Reis, Fruchtstücke und Eiweißlieferanten, wie Milch- und Sojaeiweiß, Nüsse und Kerne sowie Pflanzenfette hinzu. Riegel mit Schokoladenüberzug enthalten noch Kakaobutter und Kakaomasse. Eine Werbung mit "glutenfrei" ist bei getreidehaltigen Riegeln immer wieder zu finden, ist aber für die meisten Nutzer:innen nicht relevant.

Häufig sind Produkte mit Guarana oder Koffein zu finden. Sie können aber auch mit Vitaminen, wie Vitamin C, oder Mineralstoffen, wie Zink oder Magnesium, angereichert sein. Dazu können Aromen, Emulgatoren und weitere Zusatzstoffe kommen. Es gibt auch reine Kohlenhydratkonzentrate zum Anrühren in Wasser. Sie werden häufig als Carboloader vermarktet, also als Hilfsmittel, den Glykogengehalt in der Muskulatur vor Wettkämpfen zu erhöhen, also zu „laden“. Sie enthalten oft ausschließlich Maltodextrin. Möglich sind aber auch Produkte aus Mais-, Gersten- oder anderer Stärke.

Bei Gelen kommt neben den Kohlenhydratquellen die Hauptzutat Wasser hinzu. Sie können zähflüssig oder flüssig sein. Während herkömmliche Gele meist 50 bis 60 Prozent Kohlenhydrate enthalten, können es bei flüssigeren Varianten auch nur 30 bis 40 Prozent sein. Man benötigt also zwei Päckchen, um auf die gewünschte Energiemenge zu kommen. Gele für den Ultra-Ausdauerbereich enthalten als zusätzliche Energiequelle noch mittelkettige Fettsäuren und außerdem Natrium.

Relativ neu auf dem Markt sind Produkte,  die sogenannte Hydrogele enthalten. In Sportlergetränke und Kohlenhydrat-Gele werden dafür Geliermittel wie Pektin oder Alginat verwendet, die die Kohlenhydrate einkapseln sollen. Laut Anbietern dieser Produkte wird das Hydrogel erst im Darm zersetzt und gibt dort die Kohlenhydrate frei. So sollen Magen-Darm-Beschwerden verhindert und mehr Kohlenhydrate in den Darm geschleust werden. Studien, die einen deutlichen Nutzen bei Leistung und Verträglichkeit belegen, fehlen aber noch!

Um die Produkte richtig einschätzen zu können, sollten Sie einen genauen Blick auf Nährwerttabelle und Zutatenliste werfen. In Zutaten und Nährwert sind Riegel oft mit ganz normalen Schokoriegeln vergleichbar. Sie liefern schnell 400 bis 500 Kilokalorien.

In einem sinnvollen Produkt sollten mehr als 50 % der Energie aus Kohlenhydraten stammen, aber nicht überwiegend aus Einfach- und Zweifachzuckern (z.B. Glukose, Fruktose, Saccharose, Zucker) . Fett und Eiweiß sollten nur in geringen Mengen enthalten sein. Gele liefern je nach Wassergehalt 150 bis 300 Kilokalorien pro 100 Gramm. Die typischen Packungsgrößen liegen zwischen 25 und 60 Gramm. In einem Tütchen stecken meist rund 100 Kilokalorien aus Kohlenhydraten - wie in einer Banane.

Unsere Tipps

  • Konzentrierte Kohlenhydrate sind nur in wenigen Situationen sinnvoll, beispielsweise bei langen Ausdauerläufen. Die Wirkung im Freizeitsport wird überbewertet.
  • Im Sportalltag tun es normale kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis oder Bananen genauso.
  • Wenn Sie Gele nutzen wollen, probieren Sie sie außerhalb von Wettkampfsituationen mehrmals aus. Die individuelle Verträglichkeit kann sehr unterschiedlich sein. Achten Sie darauf, gleichzeitig genug zu trinken.

Quellen:


König D et al. (2019): Kohlenhydrate in der Sporternährung. Position der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE). Ernährungs Umschau 66(11): 228-235

Swiss Sports Nutrition Society (2020): Hot Topic Carboloading (abgerufen am 16.10.2023)

Swiss Sports Nutrition Society (2021): Supplementguide: A-Supplemente: Kohlenhydrat-Gels, Energie-Gel, Hydro-Gels (abgerufen am 16.10.2023)

Institut für Ernährungsinformation, Deutsches Ernährungsberatungs- und Informationsnetz (DEBInet): Post-Workout-Nutrition - Die unmittelbare Mahlzeit nach der Belastung, (abgerufen am 16.10.2023)

Drehscheibe Nahrungserganzugnsmittel

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Nahrungsergänzungsmittel sind in der Regel überflüssig. Das zeigt die Drehscheibe "Wellness, Gesundheit, Schönheit?". Sie informiert über die Inhaltsstoffe vieler natürlicher Lebensmittel und ist ab sofort auch digital verfügbar.

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