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Jod, Folsäure, Eisen... Welche Nahrungsergänzungen brauchen Schwangere?

Stand:
In der Schwangerschaft wird eine Nahrungsergänzung empfohlen - doch was ist zu beachten?
Schwangere

Das Wichtigste in Kürze:

  • In der Schwangerschaft steigt der Bedarf an vielen Nährstoffen. Durch eine bewusste Auswahl der Lebensmittel können Schwangere alle Nährstoffe - mit Ausnahme von Jod und Folsäure - in ausreichender Menge aufnehmen.
  • Schwangeren wird empfohlen pro Tag 400 µg Folsäure und 100-150 µg Jod in Form eines Nahrungsergänzungsmittels einzunehmen.
  • Auch Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollten zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung 400 μg Folsäure/Tag einnehmen, damit sich das Ungeborene optimal entwickeln kann.
  • Die generelle Einnahme eines Eisenpräparats oder anderer Nährstoffe ist dagegen für Schwangere nicht empfehlenswert.
  • Vegan lebende Schwangere benötigen unbedingt eine gezielte Nahrungsergänzung.
  • Die meisten im Handel erhältlichen Nahrungsergänzungsmittel oder Spezial-Lebensmittel für Schwangere enthalten über Jod und Folsäure hinaus noch weitere, teils unnötige oder deutlich zu hoch dosierte Nährstoffe.
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Wie verändert sich mein Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft?

Der Energiebedarf (Kalorienbedarf) steigt im Verlauf der Schwangerschaft nur leicht an und ist in den letzten Monaten der Schwangerschaft nur etwa 10 % höher als vor der Schwangerschaft. Beispiel: Hat die Frau vor der Schwangerschaft einen Kalorienbedarf von 2200 kcal/Tag, so liegt er am Ende der Schwangerschaft um 220 kcal höher, das entspricht zum Beispiel ungefähr einer zusätzlichen Scheibe Roggenmischbrot mit etwas Butter und Käse.

Der Bedarf an einzelnen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen steigt dagegen erheblich stärker. Trotzdem kann der zusätzliche Nährstoffbedarf in Schwangerschaft und Stillzeit leicht über schmackhafte normale Lebensmittel gedeckt werden (Ausnahme Jod und Folsäure). Verwenden Sie Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte, d.h. Lebensmittel, die pro 100 kcal besonders viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente liefern. Beispiele sind Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte, Meeresfisch und fettarmes Fleisch/Geflügel.

Zufuhrempfehlungen (Referenzwerte) pro Tag nach DGE

  Frauen im gebärfähigen Alter schwangere Frauen stillende Frauen
Folat (Folsäure) 300 μg 550 μg 450 μg
Jod 200 μg 230 μg 260 μg
Eisen 15 mg 30 mg 20 mg
Vitamin B12 4 μg 4,5 μg 5,5 μg
Omega-3-Fettsäuren (EPA*+DHA**) 250 mg 250 mg

250 mg

Quellen: DGE und Netzwerk gesund ins Leben. *EPA: Eicosapentaensäure, **DHA: Docosahexaensäure

Welche Nährstoffe sollten supplementiert werden?

  bei Kinderwunsch Schwangere Stillende
Folsäure 400 μg

400 μg

bei ungeplanter Schwangerschaft während des ersten Drittels:

800 μg

keine Empfehlung zur vorbeugenden Supplementierung
Jod keine Empfehlung zur vorbeugenden Supplementierung 100-150 μg 100 μg
Eisen nur bei nachgewiesenem Mangel nur bei nachgewiesenem Mangel nur bei nachgewiesenem Mangel
Omega-3-Fettsäuren (DHA*) keine Empfehlung zur vorbeugenden Supplementierung bei Verzicht auf Fisch-Verzehr (eine Portion fettreicher Seefisch pro Woche) 200 mg DHA* 200 mg DHA*

Veganerinnen sollten zusätzlich in allen Lebensphasen Vitamin B12 supplementieren. Die DGE schätzt den täglichen Vitamin-B12-Bedarf auf 4 µg, Das Bundesinstitut für Risikobewertung hält eine tägliche Dosis von bis zu 25 µg in Nahrungsergänzungsmitteln für unproblematisch.

Quellen: DGE, BfR und Netzwerk Gesund ins Leben. * DHA: Docosahexaensäure

Podcast: Das Wichtigste zum Nachhören

Viel hilft nicht immer viel. Wie Sie Ihren persönlichen Nährstoffbedarf bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft ermitteln und ein geeignetes Nahrungsergänzungsmittel finden, erklärt Sabine Holzäpfel von der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg in dieser Podcast-Folge.

Der Podcast ist im Rahmen eines vom Bundesministerium der Justiz und für Verbraucherschutz geförderten Projekts entstanden.

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Welche Produkte empfiehlt die Werbung, was ist sinnvoll?

Laut Werbung sorgen die Produkte dafür, den täglichen Bedarf an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen während der Schwangerschaft zu decken. Gleichzeitig zählen die Anbieter auf, welche Wirkungen die enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe haben: "Zink leistet einen Beitrag zur normalen Funktion des Immunsystems und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress"; "Die Aufnahme der Omega-3-­Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) durch die Mutter trägt zur normalen Entwicklung der Augen und des Gehirns beim Fötus und beim gestillten Säugling bei". Dies ist zwar richtig, das leisten diese Nährstoffe aber auch, wenn sie über herkömmliche Lebensmittel aufgenommen werden.

Die Zusammensetzung der Produkte entspricht überdies nicht den aktuellen Empfehlungen zur Ernährung in der Schwangerschaft durch anerkannte Fachexperten: Jod und Folsäure sind in den Produkten erwünscht, Eisen sollte nur bei nachgewiesenem Mangel ergänzt werden. Vielmehr verfahren die Anbieter nach dem Motto "viel hilft viel" und bieten nach dem Gießkannenprinzip ein wahres Potpourri an Nährstoffen an: "12 Vitamine und 5 Mineralstoffe für den erhöhten Bedarf".

Ein Marktcheck der Verbraucherzentrale Baden-Württemberg aus dem Jahr 2020 kommt zu dem Ergebnis: Es gibt am Markt fast nur Produkte, die entweder zu hoch dosiert sind oder überflüssige Vitamine oder Mineralstoffe enthalten. Hierzu gab es auch schon Verbraucherbeschwerden beim Portal Lebensmittelklarheit.

Pauschal empfohlen wird Schwangeren nur die Supplementation von Folsäure (400 µg/Tag) und Jod (100-150 µg/Tag), da hier eine ausreichende Zufuhr über die normale Ernährung kaum oder nicht möglich ist.

Veganerinnen sollten nicht nur Jod und Folsäure, sondern auch zusätzliche Mikronährstoffsupplemente (insbesondere Vitamin B12) einnehmen. Die Versorgung mit kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12 und Eisen soll regelmäßig ärztlich geprüft und – mit Hilfe einer qualifizierten Ernährungsberatung – über eine individuell abgestimmte Ernährung und Supplemente umgesetzt werden.

Schon bei Kinderwunsch wird Veganerinnen eine solche Ernährungsberatung empfohlen, um noch vor der Empfängnis eventuelle Nährstoffmängel zu beheben. – so die Empfehlung des Netzwerks Gesund ins Leben.

Wie kann ich den erhöhten Folsäurebedarf decken?

Das Vitamin Folsäure ist im Körper an Prozessen der Zellteilung und des Wachstums beteiligt und deshalb ist es besonders wichtig, den - erhöhten - Bedarf in der Schwangerschaft zu decken. Außerdem zeigen Studien, dass die Einnahme von 400 µg Folsäure pro Tag das Risiko kindlicher Fehlbildungen (Neuralrohrdefekte) verringert.

Frauen, die eine Schwangerschaft planen und Schwangeren wird deshalb empfohlen, mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschafts­drittels 400 ­µg Folsäure pro Tag zusätzlich zu einer abwechslungsreichen Ernährung einzunehmen. Die Einnahme sollte etwa 4 Wochen vor der geplanten Konzeption beginnen. Das machen bisher leider nur wenige, laut SuSe-II-Studie gerade einmal 45,4 % derjenigen, die überhaupt Folsäure in der Schwangerschaft supplementieren. Wichtig daher: Sind Sie ungeplant schwanger geworden oder haben erst kurz vor der Konzeption mit der Einnahme von Folsäure begonnen, wird empfohlen im ersten Schwangerschaftsdrittel 800 µg Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen – am besten in Absprache mit dem Frauenarzt.

Folsäurereiche pflanzliche Lebensmittel, die zusätzlich zur Versorgung beitragen können, sind beispielsweise grünes Blattgemüse (Spinat, Salate), Kohlsorten, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Tomaten oder Orangen.

Wie kann ich den Jodbedarf decken?

Eine gute Versorgung mit Jod ist nötig für die gesunde körperliche und geistige Entwicklung des Kindes im Mutterleib. Gute Jodquellen sind vor allem Meeresfisch, der zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen sollte, sowie Milch und Milchprodukte. Jodiertes Speisesalz zum sparsamen Würzen im Haushalt und der Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot und Fleischwaren, die mit Jodsalz hergestellt wurden, ergänzen die Versorgung mit Jod.

Zusätzlich sollten Schwangere täglich ein Nahrungs­ergänzungsmittel mit 100-150 µg Jod einnehmen, um die Lücke zwischen empfohlener Jodzufuhr und tatsächlicher Jodaufnahme zu schließen. Von Algenprodukten raten wir ab. Auch in der Stillzeit ist der Jodbedarf weiter erhöht, da der Säugling über die Muttermilch mit Jod versorgt wird. Stillenden wird deshalb empfohlen, täglich 100 µg Jod über ein Nahrungs­ergänzungsmittel einzunehmen. Besteht eine Schilddrüsenerkrankung, sollte vor jeder Form der Jod-Supplementierung - egal ob mit frei verkäuflichen Arzneimitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln - die behandelnde Ärztin oder Arzt zu Rate gezogen werden.

Muss jede Schwangere Eisen einnehmen?

Eine vorbeugende Einnahme von Eisenprodukten ist auch in der Schwangerschaft nicht empfehlenswert. Die Entscheidung, ob die Einnahme von Eisen notwendig ist, sollte immer nur individuell getroffen werden, und zwar nach einer Blutuntersuchung (ärztlich diagnostizierte Unterversorgung) und einer medizinischen Beratung. Obwohl der Eisenbedarf in der Schwangerschaft ansteigt, weil mehr Eisen für die Plazenta, den Fetus und das größere Blutvolumen der werdenden Mutter benötigt wird, hat längst nicht jede Schwangere einen Eisenmangel.

Bei vielen Frauen reicht die Aufnahme über Lebensmittel wie Fleisch, Fleischwaren und Fisch sowie pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte oder dunkles Blattgemüse.

Die Eisenaufnahme vom Darm ins Blut wird durch die gleichzeitige Aufnahme Vitamin C reicher Lebensmittel (z.B. Obst als Nachtisch, Salat als Beilage, Kartoffeln) verbessert.

Brauchen Schwangere Omega-3-Fettsäuren?

Die langkettige Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist für die normale Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Sehfunktion wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren mindestens 200 mg DHA pro Tag aufzunehmen. Dies kann durch ein bis zwei Seefisch-Mahlzeiten pro Woche erreicht werden, am besten mit fettreichem Fisch wie Makrele, Hering, Sardine oder Lachs. Große Raubfische wie z.B. Thunfisch oder Schwertfisch können durch die Anreicherung in der Nahrungskette hohe Schadstoffgehalte (z.B. Quecksilber) aufweisen, in dieser Zeit bitte nur selten essen. Fisch sollte wegen möglicher Lebensmittelinfektionen grundsätzlich nur gut durcherhitzt und sofort verzehrt werden (kein Sushi). Eine Ausnahme sind Fischvollkonserven, die können Sie ohne weitere Erhitzung essen.

Walnüsse und Pflanzenöle wie Raps- oder Leinöl enthalten eine andere Omega-3-Fettsäure, die alpha-Linolensäure, die im Körper zu einem geringen Teil in DHA umgewandelt werden kann.

Frauen, die auf Fisch verzichten oder ihn nur selten essen, sollten DHA über angereicherte Lebensmittel (z.B. angereichertes Öl oder Margarine) oder Nahrungs­ergänzungsmittel mit DHA (z.B. aus Fischöl oder marinen Mikroalgen wie Schizochytrium oder Ulkenia) zuführen. Werden Produkte mit "mit DHA" beworben, muss der DHA-Gehalt in der Nährwerttabelle auf der Packung genannt sein. Bei Produkten, die nur als Omega-3-Kapseln o.ä. bezeichnet werden, ist das nicht der Fall, bei diesen muss nur der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren insgesamt angeben werden.

Sollten Schwangere Vitamin D ergänzen?

Die Vitamin-D-­Versorgung Schwangerer wirkt sich direkt auf die kindliche Vitamin-D-­Versorgung und Gesundheit (z.B. der Knochen) aus. Über die Nahrung wird nur wenig Vitamin D aufgenommen (z.B. über Fisch, Margarine und Pilze).

Die Vitamin-D-­Versorgung des Körpers wird hauptsächlich durch die Vitamin D-Bildung in der Haut bei Sonnenschein gesichert. Gefährdet für eine Unterversorgung sind Frauen, die sich selten im Sonnenlicht aufhalten oder ihre Haut weitgehend bedecken bzw. Sonnencreme anwenden und Frauen mit dunklem Hauttyp. Für diese Personengruppe empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine Supplementierung mit einem Nahrungsergänzungsmittel – aber nur nach Rücksprache mit Frauenärztin oder -arzt.

Die individuelle Versorgungslage kann nur über eine Bestimmung des Vitamin-D-­Spiegels im Blut erkannt werden. Statt angereicherte Lebensmittel oder Nahrungs­ergänzungsmittel zu verwenden, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung sich öfter im Freien aufzuhalten und zu bewegen, denn so kann der Vitamin D-Bedarf auch ohne Präparate gedeckt werden.

Cholin in der Schwangerschaft – fundierte Empfehlungen fehlen

Cholin ist eine vitaminähnliche Substanz, die jedoch vom menschlichen Organismus selbst hergestellt werden kann – zumindest, wenn ausreichend Folsäure und Methionin (eine essenzielle Aminosäure)  im Speiseplan enthalten sind. Cholin ist Baustoff vieler wichtiger Moleküle, die unter anderem für die Gehirnentwicklung von Bedeutung sind. Aufgrund der kindlichen Wachstumsprozesse haben Schwangere einen erhöhten Cholin-Bedarf. Bisher ist unklar, ob die körpereigene Produktion auch in der Schwangerschaft ausreicht.

In Lebensmitteln liegt Cholin frei oder gebunden in Form von Phosphatidylcholin (Lecithin) und Sphingomyelin vor. Besonders Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte liefern Cholin, aber auch Hülsenfrüchte, Tofu und Getreideprodukte tragen zur Versorgung bei.

Da für Cholin bisher kein eindeutiger Referenzwert für die Nährstoffzufuhr abgeleitet werden konnte, orientiert sich die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) an der durchschnittlich beobachteten Cholinzufuhr  in der Bevölkerung und hat zunächst einen Schätzwert für die adäquate (angemessene) tägliche Zufuhr (AI) von 400 mg Cholin für gesunde Erwachsene definiert. Durch das Hinzurechnen der durchschnittlichen Gewichtszunahme während der Schwangerschaft wurde eine angemessene Zufuhr von 480 mg Cholin pro Tag für Schwangere und durch Berücksichtigung der Cholinverluste über die Muttermilch eine angemessene tägliche Zufuhr für Stillende von 520 mg Cholin abgeleitet.

Das erscheint sehr viel, denn mit 291-374 mg pro Tag liegt die durchschnittliche Cholin-Zufuhr von Frauen in Europa deutlich darunter. Es besteht aber kein Grund zur Panik, denn die Empfehlungen basieren auf beobachteten Durchschnittszufuhrmengen von Bevölkerungsgruppen, die aus methodischen Gründen eigentlich immer höher sind als experimentell ermittelte Bedarfe (die es für Cholin bisher nicht gibt).

Und: Die tägliche Cholinzufuhr ist abhängig von der Nahrungszufuhr insgesamt. Deshalb ist anzunehmen, dass der geschätzte (!) Mehrbedarf in der Schwangerschaft bei entsprechender Lebensmittelauswahl zumindest teilweise gedeckt werden kann. Eine zusätzliche Einnahme von Cholin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft ist bei abwechslungsreicher Mischkost sehr wahrscheinlich nicht notwendig.Da jedoch besonders tierische Lebensmittel gute Cholinlieferanten sind, ist davon auszugehen, dass die Cholinversorgung bei schwangeren Veganerinnen noch deutlicher unterhalb der vermuteten angemessenen Zufuhr liegt. Welche Folgen das im Einzelfall haben kann, ist derzeit unklar. Klare Empfehlungen einschlägiger Fachgesellschaften stehen derzeit noch aus, werden aber dringend benötigt. Vollkornbrot, Weizenkeime, Hülsenfrüchte wie Kidney- oder Sojabohnen, Tofu, Erdnüsse und Kohlsorten (z. B. Brokkoli oder Rosenkohl) liefern Cholin. Wenn Sie sich auch in der Schwangerschaft vegan essen möchten, suchen Sie sich bitte unbedingt ärztliche bzw ernährungsmedizinische Beratung.

Poster zum Aufhängen: Essen und Trinken in der Schwangerschaft

Infoblatt: Schwanger werden - aber nicht ohne Folsäure, Stand Oktober 2021

 

Quellen:


BfR (2014): Jod, Folat/Folsäure und Schwangerschaft. Ratschläge für die ärztliche Praxis.

BfR (2021): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln.  Stellungnahme Nr. 009/2021 des BfR vom 15.03.2021, (abgerufen am 20.12.2021)

Koletzko B et al. (2018): Ernährung und Lebensstil vor und während der Schwangerschaft – Handlungsempfehlungen des bundesweiten Netzwerks Gesund ins Leben. Geburtsh Frauenheilk 78: 1–22

Marktcheck Nahrungsergänzungsmittel für Schwangere,  (abgerufen am 20.12.2021)

Vitamin- und Eisenpräparate für Schwangere. Zu viel ist zu viel, Ökotest Mai 2016 (abgerufen am 20.12.2021)

BfR-Stellungnahme Nr. 016/2009: Verwendung von Eisen in Nahrungsergänzungsmitteln und zur Anreicherung von Lebensmitteln Stand: 21.01.2013 (abgerufen am 20.12.2021)

BfR (2013): Vitamin D - der aktuelle D-A-CH-Referenzwert aus Sicht der Risikobewertung (abgerufen am 20.12.2021)

DGE (2020): Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in der Schwangerschaft. Still-Studie SuSe II zeigt Informationsbedarf auf. DGE aktuell 19/2020 vom 22.09.2020

Netzwerk Gesund ins Leben (2020): Vegan und schwanger: Ohne Nahrungsergänzungsmittel geht es nicht. Stand: 11.11.2020

Netzwerk Gesund ins Leben (2021): Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren in der Schwangerschaft. Stand: 23.06.2021

Netzwerk Gesund ins Leben (2021): Schwangere und Stillende: täglich Jod supplementieren. Auch bei ausgewogener Ernährung gilt diese Empfehlung. Stand: 10.12.2021

EFSA /NDA-Panel (2016): Scientific opinion on Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal 2016;14(8):4484, 70 pp. doi:10.2903/j.efsa.2016.4484

Vennemann F.B.C. et al. (2015): Dietary intake and food sources of choline in European populations. British Journal of Nutrition (2015), 114, 2046–2055

Institute of Medicine (US), Subcommittee on Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes; Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. DRI Dietary Reference Intakes: Applications in Dietary Assessment. Washington (DC): National Academies Press (US); 2000. 5, Using the Adequate Intake for Nutrient Assessment of Groups.