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Ohne L-Carnitin keine Fettverbrennung?

Stand:

L-Carnitin bringt Energie in die Zellen. Aber Studien zeigen Risiken, „verbrannt“ wird eher nur Geld.

Das Wichtigste in Kürze:
Wirkung nichtg bewiesen

  • L-Carnitin wird im Körper ausreichend selbst gebildet, ein Zuviel wird abgebaut und mit dem Urin ausgeschieden.
  • Eine Extraportion kann weder den Gehalt im Muskel erhöhen, noch Muskelschäden verhindern oder die Fettverbrennung ankurbeln.
  • Nebenwirkungen sind möglich. Hohe Dosen führen zu Durchfall, über längere Zeit kann L-Carnitin Arterien und Herz schädigen.
  • Unangenehm: Körper- und Mundgeruch nach Fisch können auftreten.
Rumpf mit Hanteln
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Was steckt hinter der Werbung zu L-Carnitin?

Beworben wird Carnitin vor allem als "Fatburner", also als "Fettverbrenner". In Internetforen können Sie beispielsweise lesen: "der Turbo für den Fetttransport", "die schnelle Versorgung für einen straffen und gut definierten Körper" oder "ohne ausreichend L-Carnitin kann Ihr Körper nicht genügend Fett verbrennen".

Als Nahrungsergänzungsmittel wird es vor allem mit einer Steigerung der Leistungs- und Regenerationsfähigkeit von Sportlern beworben. Auch zur Gewichtsreduktion wird es angeboten. Hersteller behaupten, dass durch die Einnahme hoher Carnitinmengen die Energiegewinnung aus Fett beschleunigt wird. Glykogenreserven sollen während der sportlichen Aktivität geschont werden. Angeblich ermüdet die Muskulatur dann später.

Da L-Carnitin an der Energiegewinnung in der Zelle beteiligt ist, liegt die Annahme nahe, dass ein Extra als "Fettverbrenner" wirkt. Studien haben aber gezeigt, dass eine zusätzliche Aufnahme in Form von Tabletten den Carnitingehalt in den Muskelzellen unter normalen Bedingungen nicht steigern kann. Auch die Geschwindigkeit der Fettverbrennung wird nicht erhöht. Der Fettanteil des Körpers verändert sich nicht. Ein Carnitin-Überschuss wird mit dem Urin ausgeschieden.

Damit L-Carnitin in die Muskelzelle aufgenommen wird, sind hohe Insulinkonzentrationen notwendig. In Untersuchungen mit Sportlern wurde deshalb L-Carnitin mit großen Mengen Zuckerlösung über mehrere Monate konsumiert. Stoffwechselprozesse konnten beeinflusst werden. Allerdings blieb offen, ob auch die Leistung beeinflusst werden kann oder ob ein Effekt auch mit normalen Mahlzeiten möglich ist.

Die von Anbietern zur Zulassung beantragten Health Claims "Förderung des Fettstoffwechsels", "Muskelstoffwechsel" oder "Verbesserung der Ausdauer" wurden von der Europäischen Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA als wissenschaftlich nicht gesichert zurückgewiesen. Ein Einfluss auf den "normalen Fettstoffwechsel" konnte nicht belegt werden und die Aussage wurde 2018 ebenfalls abgelehnt.

Auch Sporttreibende haben, wie die Allgemeinbevölkerung,  keinen Mangel an L-Carnitin. Über die Nahrung werden große Mengen aufgenommen. Zu einer geringeren Versorgung kann es höchstens kommen, wenn Sie Leistungssport betreiben und sich rein vegan  ernähren.

Auf was sollte ich bei der Verwendung von L-Carnitin-Produkten achten?

Eine zusätzliche Nahrungsergänzung ist überflüssig, da Carnitin von gesunden Menschen ausreichend gebildet wird. Hinzu kommt die Zufuhr durch (tierische) Lebensmittel.

Die häufig empfohlene Aufnahme von 3 g pro Tag ist im Vergleich zum normalen Tagesbedarf von etwa 16 mg sehr hoch. Überschüssiges Carnitin wird schnell über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden. Bei größeren Mengen (ab ca. 4 g/Tag, ab 1 g pro Einzeldosis) können Sie allerdings Magen-Darm-Beschwerden wie Durchfall bekommen. Konsumieren  Sie deshalb auf keinen Fall Produkte ohne genaue Angabe des Carnitingehaltes. Drei Gramm L-Carnitin-Tartrat bedeuten ungefähr zwei Gramm L-Carnitin. Die biologisch nicht aktive D-Form kann negative Wirkungen haben, z. B. kann sie L-Carnitin-Speicher leeren.

Bei der Aufnahme von großen Mengen Carnitin kann es zu einem fischigen Mund- und Körpergeruch kommen, den Betroffene selber oft gar nicht wahrnehmen. Durch eine Dosisreduzierung geht das zurück.

Außerdem kann die Verwendung von Carnitin am Abend zu Einschlafproblemen führen.

Nach neuen Erkenntnissen könnten Carnitinpillen (wie auch zu viel rotes Fleisch) das Wachstum von bestimmten Darmbakterien fördern. Diese wiederum bilden einen Stoff, der die Bildung von Gefäßablagerungen fördert und damit das Risiko für Herzerkrankungen erhöht.

Was ist L-Carnitin?

L-Carnitin ist eine Aminosäure-Verbindung, die in der Leber aus einzelnen Aminosäuren bedarfsgerecht gebildet wird. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Energiegewinnung des Körpers aus Fettsäuren. Das ist vor allem im Ausdauersport von Bedeutung, denn es dient als Transportmittel für die Fettsäuren zum Ort der Fettverbrennung in den Zellen, zu den Mitochondrien. Der Tagesbedarf wird auf 16 mg geschätzt. In der Muskulatur werden ungefähr 20-25 mg gespeichert. Wenn Sie mehr aufnehmen, scheiden Sie es mit dem Urin wieder aus.

Carnitin ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, deshalb wird geschätzt, dass täglich 20 bis 200 mg verzehrt werden (abhängig vom Fleischkonsum).. Wichtigste Quellen sind tierische Produkte, vor allem Rind-, Wild- und Schweinefleisch, aber auch Pilze. Falls Sie sich von Tierischem und Pflanzlichem ernähren, ist Ihr Bedarf an Carnitin mehr als gedeckt. Obwohl vegetarisch Essende nur ungefähr ein Zehntel dessen aufnehmen, ist auch bei ihnen ein Mangel äußerst selten. Selbst bei großen Aufnahmemengen nutzt Ihr Körper nur einen geringen Teil davon.

Carnitin wird als Nahrungsergänzungsmittel in Kapselform, als Kautabletten oder flüssig in Ampullen angeboten. Gleichzeitig wird es als Kombi-Produkt mit Omega-3-Fettsäuren , Magnesium  oder Vitaminen angeboten sowie als Zusatz in Eiweißshakes und Kohlenhydratgelen. In Produkten findet man die Substanz z.B. als Acetylcarnitin, Carnitin-Hydrochlorid oder -Tartrat. Präparate sind in Drogeriemärkten, Apotheken, Sportstudios und übers Internet (z.B. für 0,50 bis 1,50 € pro Tagesdosis) erhältlich.

Tipp:
Verlassen Sie sich auch auf Ihren Körper. Wer sich abwechslungsreich ernährt, braucht keinen Carnitin-Mangel zu befürchten. Auch bei vegetarisch Essenden ist dieser sehr selten.

Quellen:


Koeth RA et al.: Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nat Med. 2013 May;19(5):576-85

Chopra M et al.: "Isoflavone und L-Carnitin - Mehr Risiko als Nutzen" Pharmazeutische Zeitung 26/2010

Swiss Sports Nutrition Society: Supplementguide B-Supplemente  (Dezember 2018)

Gesellschaft Deutscher Chemiker e.V. (GDCh): Grundlagenpapier Sportlernährung und Sportlernahrung: Eine aktuelle Bestandsaufnahme, Anhang Tabelle 1, Überblick über Nährstoffe und sonstige Stoffe mit (ernährungs-)physiologischer Wirkung, die in der Sportlerernährung verwendet werden.

Ziegenhagen R et al. (2020): Safety aspects of dietary supplements in sports [Sicherheitsaspekte von Nahrungsergänzungsmitteln im Sport]. Dtsch Z Sportmed. 71: 216-224. doi:10.5960/dzsm.2020.455

Schek A et al. (2020): Position of the working group sports nutrition of the German Nutrition Society (DGE): fats, fat loading, and sports performance. Dtsch Z Sportmed. 2020; 71: 199-207

EFSA: L-carnitine and contribution to normal lipid metabolism: evaluation of a health claim; EFSA Journal 2018; 16(1); 5137

EFSA: Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-carnitine EFSA Journal 2011; 9(6):2212

DOSB: Nahrungsergänzungsmittel (abgerufen am 10.09.2021)