Besser als Pillen - essen Sie gesund und bunt

Stand: 13. Januar 2026

Die vielen verschiedenen Inhaltsstoffe in herkömmlichen Lebensmitteln unterstützen und ergänzen sich gegenseitig – und liefern auch noch Genuss! Dagegen können einzelne, konzentrierte Vitamine oder Mineralstoffe das natürliche Gleichgewicht empfindlich stören und gar Überversorgungen begünstigen.

Vitamine komme aus einer geöffneten Pille

Beratung & Angebote

Essen Sie täglich bunt, dann ist die Nährstoffversorgung durch die Kombination der verschiedenen Lebensmittel gesichert.

Fünf Handvoll Gemüse und Obst täglich oftmals reichen schon aus, dazu (Vollkorn-)Getreide, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, viel trinken und reichlich Tageslicht!

Eine Extraportion Nährstoffe?

Wenn Sie trotzdem ein Zuwenig vermuten: Die erste Wahl sind immer natürliche Lebensmittel! In Tablettenform sind Vitamine & Co. nur für Risikogruppen wie Schwangere, vegan Essende oder Hochbetagte erforderlich. Für eine zusätzliche Einnahme am besten vorher das Arztgespräch suchen, insbesondere bei hoher Dosierung oberhalb der Empfehlungen. Vielleicht hilft Ihnen auch unsere Checkliste schon weiter.

Wo steckt was drin?

Nutzen Sie unseren Slider:

NEM Slider

Immunsystem — **Vitamin C** in Gemüse, Obst, Kartoffeln

**Vitamin D** in Pilzen, Hering, Makrele, Eiern

**Vitamin E** in Pflanzenölen, Nüssen, Vollkorn, Avocado

**Betacarotin** in grünen, roten, gelben Gemüse- und Obstsorten

**Folsäure** in dunkelgrünem Blattgemüse, Erdnüssen, Orangensaft

**Eisen** in Fleisch, Wurst, Pilzen, Hirse

**Selen** in Fisch, Eiern, Fleisch, Vollkorn

**Zink** in Milchprodukten, Fleisch, Vollkorn, Fisch

**(Bio-)Flavonoide** in pflanzlichen Lebensmitteln (Äpfeln, Zwiebeln, Grüntee)

**Lykopin** in Tomaten, Grapefruits, Wassermelone

Sport — **Vitamin B12** in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten

**Vitamin C** in Gemüse, Obst, Kartoffeln

**Folsäure** in dunkelgrünem Blattgemüse, Soja, Orangensaft

**Zink** in Milchprodukten, Fleisch, Vollkorn, Fisch

**Niacin** in Fleisch, Fisch, Kartoffeln, Kaffee

**Eisen** in Kidneybohnen, Fleisch, Gemüse

**Jod** in Meeresfisch, Jodsalz, Milch, Eiern

**Carnitin / Kreatin** wird vom Körper selbst produziert

Herz Kreislauf Gefäße — **Vitamin B1** in Vollkornprodukten, Haferflocken, Sonnenblumenkernen, Fleisch

**Vitamin B2** in Milchprodukten, Fisch, Eiern

**Vitamin B6** in Kartoffeln, Bananen, Hühner- und Schweinefleisch

**Vitamin B12** in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten

**Folsäure** in dunkelgrünem Blattgemüse, Erdnüssen, Vollkornprodukten, Orangensaft

**Magnesium** in Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Nüssen

**Carnitin** wird vom Körper selbst produziert

**Omega-3-Fettsäuren** in Rapsöl, Nüssen, Fisch

Gehirn Nerven — **Vitamin B1** in Vollkornprodukten, Haferflocken, Kichererbsen, Fleisch

**Vitamin B2** in Milchprodukten, Fisch, Eiern

**Vitamin B6** in Kartoffeln, Bananen, Hühner- und Schweinefleisch

**Vitamin B12** in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten

**Vitamin C** in Gemüse, Obst, Kartoffeln

**Folsäure** in dunkelgrünem Gemüse, Erdnüssen, Vollkornprodukten, Orangensaft

**Magnesium** in Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Nüssen

Männergesundheit Frauengesundheit — **Vitamin B2** in Milchprodukten, Fisch, Eiern

**Vitamin B6** in Kartoffeln, Bananen, Hühner- und Schweinefleisch

**Vitamin B12** in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten

**Vitamin D** in Pilzen, Hering, Makrele, Eiern

**Vitamin E** in Pflanzenölen, Nüssen, Vollkorn, Avocado

**Vitamin C** in Obst

**Biotin** in Eiern, Nüssen, Haferflocken, Champignons

**Folsäure** in dunkelgrünem Blattgemüse, Sojadrink, Vollkorn, Orangensaft

**Calcium** in Milchprodukten, Brokkoli, Grünkohl

**Zink** in Milchprodukten, Fleisch, Vollkornprodukten, Seefisch

**Phytoöstrogene** (Isoflavone, Lignane) in Sojabohnen, Sesam, Leinsamen, Gemüse

Thermostat, Geldscheine, Taschenrechner, Lichtschalter

Schönheit — **Vitamin B2** in Milchprodukten, Fisch, Eiern

**Betacarotin** in grünen, roten, gelben Gemüse- und Obstsorten

**Biotin** in Eiern, Nüssen, Haferflocken, Champignons

**Niacin** in Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Kaffee

**Zink** in Vollkorn, Linsen, Fleisch, Fisch, Milch

**Selen** in Fisch, Eiern, Fleisch, Paranüssen, Vollkornprodukten

**Kieselerde** (Siliziumdioxid) in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Kohl, Wurzelgemüse

Augen — **Vitamin A** in Eiern, Käse, Milch

**Betacarotin** in grünen, roten, gelben Gemüse- und Obstsorten

**Vitamin B2** in Milchprodukten, Fisch, Eiern

**Vitamin C** in Gemüse, Obst, Kartoffeln

**Vitamin E** in Pflanzenölen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten

**Selen** in Fisch, Eiern, Fleisch, Paranüssen, Vollkornprodukten

**Zink** in Vollkorn, Linsen, Fleisch, Fisch, Milch

**Lutein** und **Zeaxanthin** in Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Mais

**Omega-3-Fettsäuren** in Walnüssen, Lachs, Makrele

Orientieren Sie sich an unseren Beispielen

Jede Portion liefert einen guten Beitrag zur Versorgung mit dem jeweils angegebenen Nährstoff. Diese Lebensmittel sind ohnehin schon reichlich in Ihrem Speisezettel enthalten? Dann brauchen Sie auch kein Extra!

Vitamin A

Eigenproduktion aus Betacarotin
1 Scheibe Käse
1 Ei

Carotinoide

1 Portion Möhren / Kürbis (Betacarotin)
1 Portion dunkelgrünes Gemüse (Lutein)
1 Portion Gemüsemais (Zeaxanthin)
1 TL Tomatenmark (Lykopin)

Vitamin D

Eigenproduktion bei ausreichend Sonnenlicht
100 g Champignons
1 Eigelb
125 g Hering / Makrele / Lachs

Vitamin E

1 EL Pflanzenöl
1 Avocado
5-10 Nüsse oder Mandeln
125 g Seefisch

Vitamin B1

1 Portion Haferflocken / Naturreis
250 g Erbsensuppe
20 g Sonnenblumenkerne
30 g Schweinefleisch / Schinken

Vitamin B2

1 Glas Milch / Jogurt
1 Portion Brokkoli
50 g Camembert
20 g Leberwurst

Vitamin B6

1 Banane
150 g Kartoffeln
50 g Kidneybohnen / Kichererbsen (trocken)
100 g Brokkoli / Grünkohl

Folsäure

1 Portion dunkelgrünes Gemüse
1 Glas Orangensaft / Sojadrink
125 g Kirschen / Beerenfrüchte
25 g Erdnüsse

Biotin

100 g Pilze
50 g Haferflocken
1 Ei
20 g Haselnüsse

Vitamin B12

50 g Tempeh
50 g Quark / Frischkäse
1 Glas Milch / Jogurt
125 g Seefisch

Vitamin C

125 g Beerenfrüchte
1 Portion Kohlgemüse
½ Paprikaschote
1 Orange

Calcium

1 Portion Fenchel / dunkelgrünes Gemüse
1 Scheibe Käse
1 Glas Milch / Jogurt
100 g Tempeh
10 g Mohn

Eisen

kombiniert mit Vitamin-C-Lebensmitteln

100 g Pfifferlinge
150 g Spinat
50 g rote Linsen (trocken)
40 g Hirse
25 g Pinienkerne

Jod

Jodsalz verwenden
250 g Lauch
150 g Champignons
1 Glas Milch / Jogurt
125 g Seefisch

Magnesium

150 g Kohlrabi
75 g Mangold
1 große Banane
20 g Kürbis- / Sonnenblumenkerne

Selen

1-2 Paranüsse
30 g Kokosnuss
1 Ei
1 Portion Seefisch / Muscheln

Zink

Vollkorn- statt Weißmehlprodukte
1-2 Scheiben Käse
125 g Fleisch
100 g Garnelen / Muscheln

Omega-3-Fettsäuren

1 EL Raps- / Nuss- / Leinöl
20 g Walnüsse
10 g Lein- / Chiasamen
50 g Forelle / Makrele / Lachs

Zum Weiterlesen:

Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen

Unsere Angebote zum Thema

Beratung zu Lebensmittel und Ernährung

Wir sind Ansprechpartner bei Fragen zu Lebensmittelqualität und –reklamationen sowie zu Lebensmittelkennzeichnung und irreführender Werbung. Wir informieren schnell und sachkundig bei aktuellen Lebensmittelskandalen und neuen Entwicklungen im Lebensmittelbereich.

in unseren Beratungsstellen

Kosten: persönliche Beratung: bis zu 30 Minuten kostenfrei. Videoberatung, telefonische und schriftliche Beratung: kostenlos

Beratungsart: Persönlich vor Ort, Videoberatung, Schriftliche Beratung, Telefonische Beratung

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Wie ernähre ich mich bei Magen-Darm-Beschwerden?

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